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La boîte à lunch santé

Le retour aux études et une bonne alimentation

Par Ménard, Dt.P nutritionniste

Le manque de temps ou d’imagination vous pousse à négliger la préparation de votre lunch ou de celui de vos enfants? Voici le secret pour un lunch sain et nutritif : la planification. Sans elle, il faut faire vite et on a alors recours à des produits préparés industriellement, souvent avec un trop plein de sel, de sucre et de gras.

Une portion de fruits et légumes colorés :

  • Crudités (carotte, poivron, brocoli, pois mange-tout, etc)
  • Salade de légumes
  • Soupe ou potage
  • Fruit frais (pomme, orange, clémentine, banane, fraises, bleuets, kiwi, raisins, etc.)
  • Fruits en conserve, en compote ou en salade
  • Fruits séchés
  • Jus de fruits pur, jus de légumes

Une portion de produits céréaliers riches en fibres :

  • Pain, muffin anglais, pitas, bagel, tortilla
  • Riz, pâtes, orge, couscous, quinoa
  • Muffin maison

Une portion de produits laitiers

  • Lait ou boisson de soya enrichie
  • Yogourt, yogourt à boire
  • Fromage
  • Soupe à base de lait
  • Dessert à base de lait

Une portion de viandes et substituts :

  • Viande, volaille, poisson, fruit de mer
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs, etc)
  • Tofu
  • Noix ou beurre de noix
  • Oeuf

Le secret…

Planifier les dîners de la semaine avant d’aller faire l’épicerie. Pour éviter les imprévus lors de la préparation des lunchs, l’idéal est de tout noter ce qu’il faut avoir sur sa liste afin que le frigo, le congélateur et le garde-manger soient bien garnis.

  • Il est préférable de préparer le lunch la veille — du moins le plat principal — pour éviter d’être tenté par les solutions rapides le matin lorsqu’on est pressé.
  • Préparer en plus grande quantité les repas du souper afin d’utiliser les surplus dans les boîtes à lunch de la semaine ou afin de les congeler en portions pour les lunchs à venir. À l’aide de thermos ou de contenants adéquats pour réchauffer au four micro-ondes, les repas équilibrés de la veille feront de bons repas du lendemain.

La conservation, c’est primordial…

  • Pour garder les aliments froids pendant environ 4 à 6 heures, placer un bloc réfrigérant (« ice pack ») dans une boîte à lunch isolée.
  • Un repas chaud dans un thermos restera chaud pendant environ 5 heures, même s’il est entouré de blocs réfrigérants. Le thermos doit cependant être réchauffé 15 minutes avec de l’eau bouillante, couvercle bien fermé.

Bon lunch!!

EXPERT DES ALIMENTS
Stéphanie Ménard est membre de l’ordre professionnel des diététistes du Québec depuis 1990. Elle a travaillé dans les milieux scolaire, hospitalier et sportif et dans un centre de soins prolongés.

Automne 2013, Vol 5 N°4

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