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Le fer

Indispensable compagnon des femmes

Par Stéphanie Ménard, Dt.P nutritionniste

Le risque d’anémie ferriprive (carence en fer) est une affaire de femmes. Selon l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé de Statistiques Canada (2009-2011), bien que la prévalence de l’anémie manifeste soit faible au pays, des taux insuffisants de réserves de fer ont été observés chez 9 % des femmes de 20-49 ans et chez 13 % de celles âgées de 12 à 19 ans. Les pertes menstruelles, les périodes de croissance (adolescence, grossesse) et le manque de fer dans l’alimentation fréquemment constaté chez la femme contribuent grandement à cette situation.

La carence en fer est habituellement définie en trois étapes de gravité croissante : la diminution des réserves en fer qui demeure sans symptômes; une carence en fer légère sans anémie et finalement, une anémie ferriprive manifeste; les principaux symptômes étant la fatigue, un teint pâle et un essoufflement plus prononcé à l’effort.

Pourquoi du fer?

L’organisme a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Et pour atteindre les muscles où l’énergie est utilisée, l’oxygène a besoin d’un transporteur. Ce transporteur, c’est l’hémoglobine, contenue dans les globules rouges. Or, c’est dans chaque molécule d’hémoglobine qu’on retrouve le fer, sur lequel s’attache l’oxygène pour son transport. Le fer est donc un joueur essentiel au métabolisme énergétique de l’organisme.

Le fer dans l’alimentation

Les aliments peuvent contenir deux types de fer : le fer « hémique » et le fer « non hémique ».

Le fer hémique, mieux absorbé que le fer non hémique, est retrouvé dans les viandes, volailles et poissons.

Le fer non hémique, lui, est fourni par les aliments d’origine végétale (légumineuses, tofu, grains entiers, légumes vert foncé, fruits séchés, noix et graines). Il est moins bien absorbé à cause de la teneur en fibres et en phytates des végétaux qui ralentissent l’absorption du fer. Le thé et le café diminuent aussi son absorption.

Toutefois, il est possible de contrecarrer une partie de l’effet négatif de ces aliments sur l’absorption du fer non hémique :

  • en ajoutant une source de vitamine C à chaque repas;
  • en incluant une source de viande, de poisson ou de volaille à chaque repas;
  • en évitant de prendre un café ou un thé au repas.

Trucs pour augmenter l’apport en fer

Pour mettre toutes les chances de son côté, il importe de mettre de bonnes sources de fer au menu chaque jour! Le corps humain ne peut synthétiser le fer; on doit donc obligatoirement aller le chercher dans l’alimentation.

  • Choisissez au moins un aliment riche en fer et un aliment riche en vitamine C à chaque repas (agrumes, fraises, chou, brocoli, kiwi, poivron, tomate, etc).
  • Ajoutez des légumineuses (haricots ou lentilles) aux soupes et plats cuisinés.
  • Préférez des céréales à déjeuner et des farines enrichies de fer et les accompagner d’un jus d’orange.
  • Favorisez les fruits et légumes vert foncé, orange ou rouge.
  • Préparez des plats en sauce tomate plutôt qu’en sauce crémeuse.
  • Savourez des fruits séchés à la collation et en ajouter aux céréales à déjeuner ainsi qu’aux recettes de muffins et de biscuits.
  • Utilisez de la mélasse au lieu du sucre dans les recettes de galettes, de muffins et de biscuits.
  • Consultez le tableau de valeur nutritive pour choisir les aliments qui contiennent le plus de fer.
  • Réservez le thé et le café pour dégustation au moins 30 minutes après le repas.

L’anémie ferriprive se corrige généralement par des mesures alimentaires. La prise d’un supplément de fer devrait toujours être supervisée par votre médecin car le risque de surdose est possible.

Expert des aliments
Stéphanie Ménard est membre de l’ordre professionnel des diététistes du Québec depuis 1990. Elle a travaillé dans les milieux scolaire, hospitalier et sportif et dans un centre de soins prolongés.

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