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Allez, allez, bougez!

Marchez, grimpez et prenez les escaliers pour garder la forme

Par Micaela Whitworth

À moins qu’un problème médical vous empêche de monter des escaliers, vous voudrez peut-être vous y essayer et bouger un peu plus cet été pour améliorer votre santé. Selon une étude publiée en 2000 dans Preventive Medicine, monter des escaliers pendant seulement 10 minutes par jour vous donne un regain d’énergie et d’endurance tout en réduisant la graisse corporelle et la pression artérielle.

Monter les escaliers est une activité qui vous permet de brûler plus de calories que d’autres activités cardiovasculaires et qui aide à endurcir et tonifier les muscles du bas du corps et les muscles abdominaux, contribuant ainsi à renforcer les os.

Une marche à la fois

Maintenez tout le temps une bonne posture afin de minimiser les risques de blessures. Penchez-vous légèrement en avant de vos hanches en gardant le dos droit et en gardant les yeux sur les marches d’escalier en face de vous. Faites attention lorsque vous descendez les escaliers. Ne vous pressez pas et utilisez la rampe, si nécessaire.

Si vous vous entraînez à l’extérieur pendant l’été, il est conseillé de s’entraîner tôt le matin avant qu’il ne fasse trop chaud. N’oubliez pas d’emporter une bouteille d’eau afin de rester hydraté. Les jours de pluie, lorsque les escaliers sont glissants, entraînez-vous à l’intérieur. Un immeuble d’habitations ou un immeuble de bureaux sont des endroits parfaits.

Commencez lentement

Si vous commencez seulement à monter des escaliers, amorcez votre entraînement avec trois séances de 10 minutes par semaine. Allongez progressivement ces séances en fonction de votre endurance. L’objectif est de terminer votre entraînement à un rythme régulier et confortable. Augmentez progressivement la durée d’entraînement sur une période de huit semaines et essayez d’arriver à vous entraîner 30 minutes par séance.

Haussez la barre

Si vous vous entraînez déjà à monter les escaliers depuis un certain temps et que vous cherchez de nouveaux défis, essayez de monter deux marches à la fois pour un entraînement plus musclé. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette technique, essayez de monter un étage en courant puis recommencez en montant deux marches à la fois. Alternez ces deux exercices pendant de 20 à 45 minutes.

Maestro

Cet entraînement est réservé aux grimpeurs chevronnés qui sont prêts à relever le défi d’un entraînement en intervalles de haute intensité. L’objectif est de monter les escaliers le plus vite possible jusqu’au premier étage, descendre en courant, remonter le plus vite possible jusqu’au deuxième étage, redescendre en courant, et ainsi de suite. Continuez de cette façon jusqu’à ce que vous atteigniez le dernier étage. Vous pouvez aussi alterner entre une marche à la fois et deux marches à la fois entre chaque intervalle. N’oubliez pas de chronométrer le temps de chaque entraînement pour pouvoir comparer vos résultats de semaine en semaine.

En plein air

Vous cherchez un bon endroit pour étirer vos jambes et vous entraîner? Les marches qui mènent à l’observatoire du parc du Mont-Royal sont l’endroit idéal pour s’entraîner à monter les escaliers. Non seulement vous tirez profit d’un entraînement de premier plan, mais vous pourrez jouir d’une des plus belles vues du centre-ville de Montréal.
Bon entraînement!

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