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L'exercice par décennie

Comment s'entraîner à chaque étape de la vie

Par P. J. Ellison

Évoluer en vieillissant est l'essence de la vie. Il est donc logique de modifier son programme d'entraînement à mesure que le corps change.

Ce qui ne change pas pour vous et votre famille, qui est probablement constituée de plusieurs groupes d'âge, est l'importance du cardio, de la musculation et de la coordination. Ces trois attributs demeurent indispensables durant toutes les phases de la vie. Tant que vous comprenez les risques et les bienfaits, et que vous consultez un médecin avant d'entreprendre un nouveau programme, tout se passera bien.

Vingtaine
Essayez tout. La vitesse de récupération et la capacité de guérir sont optimales. L'escalade, le rugby, courir 20 kilomètres? Pourquoi pas ? À ce stade-ci, vous pouvez endurer pratiquement n'importe quoi. À cet âge, le corps et l'esprit s'adaptent extrêmement bien; alors, c'est le meilleur moment d'explorer et de perfectionner de nouvelles prouesses physiques.

Trentaine
Le plus grand défi maintenant est de trouver du temps pour s'entraîner, avec la carrière et la famille qui vous font courir dans tous les sens. Malheureusement, votre horloge biologique ne coopère pas. Se mettre en forme et maintenir cette forme physique est plus difficile qu'il y a dix ans.

Selon une étude de l'Université John Hopkins, un adulte peut avoir perdu jusqu'à 50 pour cent de sa masse musculaire lorsqu'il atteint l'âge de 30 ans. « Entraînez-vous maintenant et vous pourriez être encore plus en forme que vous l'étiez dans la vingtaine », explique Ken Stockton, un triathlonien et entraîneur personnel dans la cinquantaine. « Continuez avec ce programme d'exercice et vous pourriez voir des améliorations au niveau de votre forme physique jusqu'à l'âge de 39 ans et même au-delà. »

Quarantaine
Luttez contre l'expansion de votre taille et la crise de la quarantaine grâce à l'exercice régulier. Les premiers signes d'arthrite pourraient faire leur apparition. Mais peu importe vos goûts en matière d'entraînement, attendez-vous à voir vos niveaux de performance se stabiliser; de plus, la récupération sera plus lente. Ça va, c'est normal.

Cinquantaine
Non, vous n'êtes pas vieux. Vos meilleurs jours ne sont PAS derrière vous. « Les gens ont tendance à ralentir à 50 ans », expliquait le coach d'endurance, Joe Friel, lors d'une entrevue accordée à la CBC. « Les gens dans la vingtaine ont tendance à faire des exercices intenses, tandis que les cinquantenaires adoptent habituellement des activités moins éprouvantes », affirme l'auteur du livre Fast After 50.

Bien que le tai-chi et la promenade du dimanche aient tout de même leur place, vous ne devriez pas abandonner l'intensité d'une bonne séance d'entraînement deux ou trois fois par semaine, que ce soit de la musculation, du vélo, du jogging ou les trois. Les femmes en préménopause doivent surveiller leur densité osseuse à ce stade.

Soixantaine
Une constance est la raideur dans les articulations. Alimentez vos articulations en sang oxygéné en incorporant des exercices de mobilité à votre routine quotidienne. Commencez chaque journée avec 10 minutes d'étirements lents et continus pour tout le corps. Les exercices d'équilibre sont aussi importants que la musculation et l'endurance lorsque vous avez plus de 60 ans.

Soixante-dix et plus
Il n'y a aucune raison pour laquelle vous devriez arrêter l'entraînement musculaire, le cardio, les étirements et la randonnée. Vous pourriez même faire une activité à plus grand impact, explique M. Stockton. « J'ai plusieurs clients de soixante-dix ans et plus, et pourvu qu'on prenne notre temps et qu'on surveille leur réaction à chaque activité, tout est beau. »

 

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