Manger santé avec un budget limité

 

Par Shawna Birman, Dt.P

Une alimentation saine est simple et peut être peu coûteuse. Un petit budget ne devrait pas vous empêcher de bénéficier d'aliments riches en nutriments. Il n'est pas nécessaire de courir les superaliments tendance et coûteux, car de nombreux aliments possèdent une excellente valeur nutritive. Grâce aux conseils suivants, vous pourriez adopter une alimentation saine et variée sans affecter votre portefeuille.

Planifier
Prenez le temps d'écrire une liste avant d'aller à l'épicerie; vous seriez plus efficace. Votre liste vous évitera d'ajouter des produits aléatoires à votre panier et vous aidera à respecter votre budget. Avant de rédiger votre liste, vérifiez ce qu'il reste dans le réfrigérateur et planifiez les repas selon ces aliments pour éviter le gaspillage alimentaire. Une autre bonne astuce pour économiser est de feuilleter les circulaires pour planifier vos recettes selon les spéciaux hebdomadaires.

Soyez futé
Ne faites jamais les courses avec le ventre vide ou sans votre liste d'épicerie pour éviter les achats impulsifs. Pour remplir votre panier, ayez une moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de glucides de qualité. Voici quelques exemples qui vous permettront de respecter votre budget :

  • Légumes : Choisissez des légumes de saison pour vous faire des crudités. Par exemple, optez pour des carottes entières plutôt que des carottes miniatures. Notez que les légumes surgelés
  • sont tout aussi nutritifs que les légumes frais. Vous pouvez même inclure certaines options en conserve pour compléter la portion de légumes, mais recherchez ceux qui contiennent moins de sodium et assurez-vous de les rincer pour éliminer l’excès de sel.
  • Protéines : Intégrez davantage d’options végétales comme les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles) et le tofu dans votre régime alimentaire. Les légumineuses peuvent être utilisées dans les recettes demandant de la viande. Par exemple, faites un pâté chinois en remplaçant la moitié de la viande par des lentilles. Faites des économies sur le poulet en achetant des morceaux avec la peau et les os que vous désossez vous-même. N’hésitez pas à acheter des conserves de poisson comme le thon, le saumon et les sardines. Les œufs sont également une source de protéines pratique, nutritive et peu coûteuse.
  • Glucides : Il existe de nombreux glucides complexes qui sont à la fois peu coûteux et riches en fibres. Citons par exemple les pommes de terre avec la pelure et les grains entiers comme le riz brun, l’orge, le sarrasin et l’avoine. Il est même possible de faire son propre pain en achetant de la farine de blé entier.

Passez à la cuisine
Prenez le temps de cuisiner à la maison plutôt que d'aller au restaurant. Pour une fraction du coût, les repas faits maison sont également meilleurs pour la santé, car vous pouvez inclure des ingrédients frais et contrôler la quantité de sel et de gras saturés ajoutée. Cuisiner est également un excellent moyen de passer du temps de qualité en famille ou entre amis. Préparer de grandes quantités vous permet de gagner du temps et d'acheter en gros, ce qui vous fait également économiser de l'argent. Créez une liste de repas prêts en cinq minutes que vous pouvez faire lorsque vous êtes pressé, par exemple, une omelette, des toasts au beurre d'arachide garnies de fruits, un sandwich au thon avec des légumes coupés ou un simple sauté de légumes surgelés et de tofu servi sur du riz brun précuit.

N'oubliez pas le congélateur
Transférez au congélateur les articles du frigo qui commencent à se gâter afin de prolonger leur durée de vie. Vous pouvez également acheter des articles en vrac et les congeler pour les utiliser plus tard. Congelez les restants de nourriture ou cuisinez plusieurs portions afin d'avoir des repas sains à réchauffer lorsque vous êtes pressé, plutôt que de dépenser de l'argent pour des plats à emporter.

La mise en oeuvre d'un budget alimentaire n'est pas facile et peut prendre un certain temps. Les résultats seront toutefois particulièrement gratifiants, tant pour votre santé que pour votre compte bancaire. De quoi se réjouir!

Shawna BirmanShawna Birman est une diététiste possédant de l’expérience avec le diabète, la santé cardiaque, la médecine gériatrique et d’autres spécialités. Elle travaille actuellement en médecine familiale au GMF MDCM au sein du CIUSSS du Centre Ouest de l’île de Montréal.

 

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