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Tous les corps sont différents

Ajustez vos entraînements à votre organisme

Par Micaela Whitworth

Les femmes ont des anatomies variées. Qu’on ait la forme d’une d’une pomme, d’une poire, d’une banane ou d’un sablier, une bonne compréhension de son propre type d’organisme peut permettre de créer des entraînements mieux adaptés.

Déterminer son type d’anatomie
POMME : Il se peut que vous accumuliez des graisses au niveau de l’abdomen et que vos épaules soient plus larges que vos hanches.
POIRE : Vous avez tendance à porter un excédent de poids dans le bas de votre corps, qui montre des hanches et des cuisses bien épanouies alors que le haut de votre corps est comparativement mince.
BANANE : Votre silhouette est mince et étroite (une charpente presque rectangulaire) et avez de la difficulté à accroître votre masse musculaire.
SABLIER : Votre taille est mince et vos hanches et votre poitrine sont de volumes proportionnels. Vous avez tendance à avoir une silhouette épanouie, avec un indice de masse grasse élevé, visible en particulier au niveau des bras, des cuisses et de la partie supérieure de l’abdomen.

Les Pommes
Les pommes doivent tâcher de construire la force et la masse du bas de leur corps en s’exerçant avec des poids lourds à basse répétition conjugués à un entraînement du milieu et du haut du corps avec des poids plus légers et de plus nombreuses répétitions.
Entraînement de puissance : Perform a lower-body circuit of deadlifts, barbell squats and dumbbell reverse lunges for 6-8 reps and repeat for 4-5 sets. Follow-up with a second circuit of bent over barbell rows, abdominal ball tucks, dumbbell chest flys, and reverse crunches for 12-15 reps and repeat the circuit 3 times. Perform the workout 3-4 times per week.
Entraînement cardio : exécuter un entraînement cardio de 2 à 4 fois par semaine à 70-80 % de votre capacité pour une durée de 25 à 45 minutes. Les entraînements alternant simulateur d’escalier et tapis roulant sont des options cardio particulièrement efficaces pour les pommes.

Les Poires
Les poires devraient focaliser leur entraînement sur le renforcement du haut du corps, du dos, de la poitrine et des épaules en employant des poids lourds à basse répétition. Pour le bas du corps, elles devraient viser l’endurance en soulevant des poids légers et en augmentant le nombre de répétitions.
Entraînement de puissance : exécuter de 6 à 8 fois un circuit du haut du corps constitué de tirages verticaux avec haltères à un seul bras, écartés- couchés avec haltères et développé à la poulie haute avec haltères. Répéter l’ensemble 4 ou 5 fois. Compléter avec un second circuit de fentes avant en marchant, effectuer des passes entre les mains et les chevilles tout en étant allongé sur le dos (abdominal ball pass), flexions et extensions des cuisses avec haltères, et relevés abdominaux des jambes en ligne droite. Refaire de 12 à 15 fois et répéter le circuit 3 fois. Exécuter cet entraînement 3 ou 4 fois par semaine.
Entraînement cardio : S’entraîner au cardiod de 2 à 4 fois par semaine à 70-80 % de sa capacité pour une période de 25 à 45 minutes. Les poires devraient viser la vitesse et l’endurance et éviter d’employer les plus hautes résistances sur les machines cardio.

Les Bananes
En raison de la forme rectiligne et étroite des bananes, elles devraient se concentrer sur la musculation de leurs épaules, de leurs jambes et de leurs fessiers en employant des poids lourds à basse répétition.
Entraînement de puissance : Exécuter de 6 à 8 circuits de tout le corps constitués de tirages avec haltères, de tirages assis, de flexions des jambes avec barre et de soulevés avec haltères. Répéter 4 ou 5 fois. Compléter avec de 6 à 8 circuits de fentes avant en marchant, d’extensions des bras, de montées sur banc avec haltères et de planche abdominale et répéter 3 fois. Exécuter cet entraînement 3 ou 4 fois par semaine.
Entraînement cardio : Exécuter des entraînements par intervalles à haute intensité 2 fois par semaine pour une durée de 15 à 20 minutes.

Les Sabliers
Les sabliers devraient mettre l’accent sur l’entraînement des bras, des cuisses et de l’abdomen avec des circuits pour tout le corps, en employant des poids moyens à haute répétition.
Entraînement de puissance : Exécuter de 12 à 15 circuits de tout le corps incluant fentes avant jambes alternées, extensions des bras, flexions des jambes avec haltères, tirages tronc fléchi avec haltères et demi-redressements assis. Répéter 3 fois. Exécuter cet entraînement 3 fois par semaine.
Entraînement cardio : Exécuter un entraînement cardio de 2 à 4 fois par semaine à 70-80 % de sa capacité pour une période de 25 à 45 minutes. Les sabliers devraient éviter d’employer les hautes résistances sur l’équipement cardio et mettre plutôt l’accent sur la rapidité.

Micaela Whitworth est une entraîneuse personnelle et physiothérapeute accréditée. Vous pouvez entendre la mannequin devenue auteure vanter les vertus de la condition physique sur la station de nouvelles de la filiale de Montréal de Global TV.

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