Initiation à la course en sentier | Intro to Trail Running
Un guide pour débuter du bon pied
Vous en avez assez de courir sur l’asphalte ou de faire du tapis roulant dans le sous-sol? La course en sentier pourrait bien être votre prochaine belle découverte. Avec ses paysages magnifiques, ses défis physiques variés et ses bienfaits pour la santé mentale, c’est bien plus qu’un entraînement : c’est une aventure. Que vous soyez coureur sur route chevronné à la recherche de nouveauté ou débutant curieux d’explorer la nature, la course en sentier a quelque chose à vous offrir.
Courir en sentier, c’est simplement faire de la course à pied sur des surfaces naturelles : chemins de terre, sentiers forestiers, pistes en montagne ou dans les parcs. Contrairement à la route, les sentiers sont souvent inégaux, avec des racines, des roches, de la boue et du dénivelé. Cela demande un peu plus d’attention… mais ça en vaut largement la peine.
Bienfaits
Moins de stress sur les articulations : Les surfaces naturelles, comme la terre ou l’herbe, sont plus souples que le béton, ce qui réduit l’impact sur les genoux et les chevilles.
Entraînement complet : Les terrains variés font travailler l’ensemble du corps, notamment les muscles stabilisateurs, les abdominaux et même les bras.
Pas de pression de performance : En sentier, on ralentit naturellement à cause du terrain. Vous n’avez pas à vous soucier de votre rythme ou de votre chrono. L’important, c’est de profiter de l’expérience.
Un vrai moment pour décrocher : La nature a un effet apaisant. Le chant des oiseaux, le vent dans les arbres, l’odeur de la forêt : tout ça vous aide à déconnecter du quotidien.
Équipement recommandé
Chaussures de trail : Contrairement aux chaussures de course sur route, les chaussures de trail offrent des semelles adhérentes pour la traction, une protection aux orteils et une meilleure stabilité sur les surfaces irrégulières. Des marques comme Salomon, Hoka, Brooks et Saucony proposent d’excellentes options.
Hydratation : Comme les sentiers vous éloignent souvent des fontaines à eau, pensez à une ceinture d’hydratation ou à un gilet de course avec poche à eau ou porte-gourde intégré.
Équipement de sécurité : Un cellulaire chargé, une pièce d’identité, un sifflet et une petite trousse de premiers secours sont fortement recommandés, surtout si vous courez seul ou dans des zones reculées. Si vous sortez tôt le matin ou en fin de journée, apportez une lampe frontale et portez des vêtements réfléchissants.
Vêtements adaptés : Habillez-vous avec des vêtements respirants en couches qui sèchent rapidement. Dame Nature peut être imprévisible ⎯ surtout en montagne ou en forêt ⎯ il est donc utile d’être prêt à affronter le vent ou la pluie.
Conseils utiles
Commencez tranquillement : Ne vous souciez pas de la distance ou de la vitesse. Choisissez un sentier court (de 3 à 5 km) avec peu de dénivelé pour vous habituer au terrain et au rythme.
Soyez attentif : Contrairement à la surface plane d’un tapis roulant ou d’une route, les sentiers exigent une attention constante. Regardez environ trois mètres devant vous pour éviter les obstacles comme les racines, les roches ou les creux.
Marchez en montagne : Même les coureurs expérimentés marchent sur les pentes raides. C’est plus efficace et ça permet de conserver son énergie.
Respectez l’environnement : Restez sur les sentiers balisés, ne dérangez pas la faune et emportez vos déchets. Si c’est boueux, traversez le sentier plutôt que de contourner pour éviter de l’élargir et de l’endommager.
Informez quelqu’un : Si vous courez seul, dites à un proche où vous allez et combien de temps vous prévoyez. Vous pouvez aussi utiliser une application comme Strava ou AllTrails avec suivi GPS et le partage en direct.
On pense parfois que la course en sentier, c’est un sport réservé aux ultra-marathoniens ou aux chèvres de montagne. Pourtant, il existe une foule de sentiers accessibles à tous les niveaux. De nombreux parcs locaux proposent des sentiers plats et larges, parfaits pour les débutants. Il ne s’agit pas non plus d’une compétition : la plupart des coureurs en sentier sont là pour le plaisir de l’expérience, pas pour le chrono.
La course en sentier, c’est bien plus qu’une activité physique : c’est une façon de reconnecter avec la nature, de sortir du cadre habituel et de prendre soin de votre corps et de votre esprit avec des vues à couper le souffle. Alors, enfilez vos chaussures, respirez l’air frais et partez à l’aventure. Vous pourriez découvrir un nouveau coin de paradis… juste au bout du sentier.
A beginner’s guide to hitting the dirt
If you’ve grown tired of pounding the pavement or staring at the same basement wall on the treadmill, trail running might be your next big adventure. With its mix of natural scenery, physical challenge, and mental reset, trail running is more than just a workout ⎯ it’s an experience. Whether you’re a seasoned road runner looking to switch things up or a complete beginner eager to explore the outdoors, trail running offers something for everyone.
At its core, trail running is simply running on natural surfaces ⎯ think dirt paths, forest tracks, and mountain trails. Unlike road running, trails often include elevation changes, uneven surfaces, rocks, roots, and other natural obstacles. These elements not only engage different muscle groups but also force you to slow down and stay mentally alert.
Benefits
Easier on the joints: Dirt and grass trails provide a softer surface than asphalt or concrete, which can reduce the impact on your joints over time.
Full-body workout: The varied terrain requires more from your stabilizer muscles, core, and even your arms, making trail running a more holistic workout.
No pressure on pace: With hills, mud, and roots in your path, your pace will naturally be slower than on the road. That takes the pressure off performance and puts the focus on the experience.
Mental clarity: Nature has a calming effect. The sights, sounds, and smells of a wooded trail or a mountain ridge can be a great stress reliever and mental escape.
Recommended gear
Trail running shoes: Different from road running shoes, trail shoes have deeper tread for grip, reinforced toes for protection, and more support for uneven surfaces. Brands like Salomon, Hoka, Brooks, and Saucony have great options.
Hydration: Since trails often take you away from easy access to water fountains, consider a hydration belt or running vest with a built-in water bladder or bottle holder.
Safety gear: A fully charged phone, ID, whistle, and a small first-aid kit are wise, especially if you’re running solo or in remote areas. If you plan on running early or late, bring a headlamp and wear reflective gear.
Appropriate attire: Dress in moisture-wicking layers. Mother Nature can be unpredictable ⎯ especially in the woods or mountains ⎯ so it’s helpful to be prepared for wind or rain.
Useful tips
Start slow and short: Don’t worry about distance or speed. Choose a short trail (3-5 km) with minimal elevation gain to get used to the new terrain.
Watch your footing: Unlike the even surface of a treadmill or road, trails demand constant attention. Keep your eyes scanning about three metres ahead to anticipate roots, rocks, or dips.
Walk the hills: Even experienced trail runners hike steep inclines. It’s more efficient and gives you a chance to conserve energy.
Respect the trail: Stay on marked paths, don’t disturb wildlife, and carry out any trash. If the trail is muddy, run through it ⎯ not around it ⎯ to avoid widening and damaging the trail.
Tell someone your plan: If you’re running alone, let someone know where and when you expect to return. Consider using an app like Strava or AllTrails with GPS tracking and live sharing features.
Some think trail running is only for ultra-marathoners or mountain goats. In reality, there are trails suited for all abilities. Many local parks have flat, wide trails that are perfect for beginners. It’s also not about racing ⎯ most trail runners are out there for the joy of the experience, not the stopwatch.
Trail running is as much about connecting with nature as it is about fitness. It teaches patience, builds strength, and often rewards you with breathtaking views. So lace up your shoes, take a deep breath, and head off the beaten path. You might find that the trail not only strengthens your body ⎯ but refreshes your soul.